Recetas de Melva a la Plancha
Es difícil imaginar un plato más sencillo, fresco y lleno de sabor que estos filetes de atún a la parrilla servidos con una salsa de soja y sésamo con un toque umami.
Yo aso el atún a fuego alto, creando un centro poco hecho y unas bonitas marcas de parrilla, como las que se ven en restaurantes de lujo.
Como cocineros caseros, puede que nos intimide servir el pescado poco hecho, pensando que solo los chefs profesionales dominan esta técnica. Sin embargo, es sorprendentemente fácil y rápido de preparar.
La salsa de soja y sésamo, con jengibre fresco y un toque picante, también funciona como adobo, lo que te ahorra pasos.
Solo necesitas unos pocos ingredientes y un par de filetes de atún de alta calidad, idealmente atún de aleta amarilla.
Aun así, esta receta funciona igual de bien con otros tipos como atún rojo, bonito, patudo o atún blanco.
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Filetes de atún a la parrilla y sostenibilidad
Antes de continuar, vale la pena hablar brevemente sobre la sostenibilidad. Aunque me encantan los filetes de atún a la parrilla, la sobrepesca es una preocupación real.
La pesca de atún puede ser muy destructiva y afectar a otras especies atrapadas en redes de cerco y palangres.
Las mejores opciones, si te preocupa este tema, son:
- Atún aleta amarilla capturado con caña
- Atún patudo capturado de forma responsable
La población de atún rojo es tan baja que está en mi lista personal de “no comer”. Siempre es buena idea preguntar en tu pescadería local cómo se captura el pescado.
Durante mucho tiempo tomé lo primero que veía en el supermercado. Hoy intento hacerlo mejor, pensando también en el futuro.
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Preparación del adobo
Lo primero es preparar el adobo para el atún. Es un proceso sencillo:
- Combina ⅓ taza de salsa de soja ligera
- Añade ¼ taza de aceite de sésamo
- Incorpora 4 dientes de ajo fresco picado
- Agrega 2 cucharaditas de jengibre fresco picado
Coloca todo en una bolsa resellable, añade los filetes de atún y retira la mayor cantidad de aire posible.
Si tienes una envasadora al vacío, facilitará el proceso, pero no es imprescindible. Deja marinar el atún durante 30 minutos.
Preparación de la parrilla y cocción
Mientras el atún se marina, enciende la parrilla. Cocinar atún es muy parecido a preparar un filete de res:
- Usa fuego medio-alto
- Prefiere carbón vegetal natural para un sabor más limpio
- La parrilla de gas también funciona perfectamente
La cocción es rápida, ya que el atún debe quedar poco hecho o al punto. Si se cocina demasiado, pierde sabor y jugos.
Una vez marinado:
- Retira el atún de la bolsa
- Cubre los filetes con semillas de sésamo (blancas, negras o mixtas)
- Limpia las rejillas con papel y un poco de aceite vegetal
- Asa cada lado entre 2 y 3 minutos
Es importante no alejarse de la parrilla, ya que el atún se cocina muy rápido y las semillas pueden quemarse.
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¿Cómo preparar filete de atún a la plancha?
Ingredientes
No necesitas muchos ingredientes para este delicioso atún a la plancha. La mayoría se usan también para la ensalada mediterránea que lo acompaña.
Ingredientes para el atún
| Ingrediente | Descripción |
|---|---|
| Filetes de atún | Preferiblemente atún aleta amarilla o ahi, muy fresco |
| Aceite de oliva | Base de la marinada |
| Ajo fresco | Aporta sabor intenso |
| Zumo de limón | Da frescura a la marinada |
| Sal kosher | Ajustar al gusto |
| Pimienta negra | Mejor recién molida |
| Lechuga fresca | Opcional, para emplatar |
Ingredientes para la ensalada mediterránea de frijoles
| Ingrediente | Función |
|---|---|
| Cebolla roja | Toque picante |
| Aceite de oliva virgen extra | Realza sabores |
| Tomates frescos | Aportan frescura |
| Frijoles cannellini | Complementan el atún |
| Limón | Aporta acidez |
| Sal y pimienta | Ajuste final |
Esta ensalada combina perfectamente con el atún. Si lo prefieres, los filetes también quedan deliciosos solos o en una ensalada de pasta sin mayonesa.
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¿Cómo preparar filetes de atún a la parrilla al estilo mediterráneo?
Preparar estos filetes es muy fácil:
- Marinar el atún
Ajo, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta durante 30 minutos. - Preparar la ensalada de frijoles
Escurre los frijoles, pica tomates y cebolla, y mezcla con un aderezo ligero de ajo, aceite y limón. - Asar el atún
Cocina filetes de unos 1,9 cm de grosor durante 3–4 minutos por lado, logrando exterior dorado e interior rosado. - Montaje
Sirve la ensalada de frijoles y coloca el atún encima.
Consejo: puedes marinar hasta 1 hora, pero no más, ya que el limón puede cocinar el pescado.
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Información nutricional
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 1509 kcal |
| Carbohidratos | 107 g |
| Proteínas | 73 g |
| Grasas | 91 g |
| Grasas saturadas | 14 g |
| Grasas poliinsaturadas | 12 g |
| Grasas monoinsaturadas | 62 g |
| Colesterol | 65 mg |
| Sodio | 1841 mg |
| Potasio | 2739 mg |
| Fibra | 25 g |
| Azúcar | 7 g |
| Vitamina A | 4354 UI |
| Vitamina C | 58 mg |
| Calcio | 377 mg |
| Hierro | 16 mg |
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿El atún debe comerse poco hecho?
Sí, siempre que sea muy fresco y de buena calidad. El interior rosado es ideal para conservar sabor y textura.
¿Puedo usar otro tipo de atún?
Sí, puedes usar atún rojo, bonito, patudo o atún blanco, aunque el aleta amarilla es el más común.
¿Se puede preparar sin parrilla?
Claro, una plancha bien caliente funciona perfectamente.
¿Puedo preparar el atún con antelación?
Solo el adobo. La cocción debe hacerse justo antes de servir.
Conclusión
Estos filetes de atún a la parrilla son una receta simple, rápida y llena de sabor, perfecta tanto para una comida especial como para el día a día.
Con pocos ingredientes y una técnica sencilla, puedes lograr un plato digno de restaurante en casa, respetando además el punto ideal del atún y combinándolo con una ensalada fresca y equilibrada. Ideal para quienes buscan comer bien sin complicaciones.
